Om je hersenen gezond te houden kun je regelmatig een sudoku oplossen, of een beetje mazzel hebben met je genen. Dat laatste heb je weinig invloed op, maar de juiste oefeningen helpen zeker om je hersenen fit te houden. Daarnaast is er nog iets nodig om je hersenen in goede conditie te houden. Net als de rest van je lijf vraagt een gezond brein om gezonde voeding. En als je weet welke voedingsstoffen een bijdrage leveren aan de gezondheid van je hersenen, kun jij wat gerichter boodschappen doen.

De bouwstoffen van je brein

Bij De Gezonde Wereld hebben we voor je uitgezocht welke voedingsmiddelen je vaker in je winkelmand kunt doen voor gezonde hersenen, maar eerst de vraag welke bouwstoffen je hersenen nodig hebben. Ons lichaam heeft koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels en vele soorten vitamines en mineralen nodig. Maar welke daarvan beïnvloeden de gezondheid van je brein?

Omega-3 vetzuren

Dit zal geen verrassing zijn, toch? We hebben allemaal wel gehoord van deze onverzadigde vetten die onder andere voor onze hersenen zo van belang zijn. Er zijn verschillende omega-3 vetzuren, EPA, DHA en ALA, waarvan DHA de belangrijkste is voor een goede werking van de hersenen. EPA en DHA vind je voornamelijk in vette vis, ALA in walnoten en lijnzaadolie.

Proteïne

Je grijze massa bestaat voor het grootste deel uit water, en het op één na grootste deel uit eiwitten. Wat dat betreft lijkt het net op een spier. En als je je hersenen goed wilt onderhouden, dingen wilt leren of je geheugen wilt trainen, dan hebben je hersenen net als spieren ook voldoende eiwitten nodig. Deze kun je wederom uit vis en noten halen, maar ook alle andere bronnen van proteïne zijn goed voor je brein.

Polyfenolen

Polyfenolen zijn een groep van plantaardige antioxidanten, die beschermen tegen vrije radicalen en waarvan gezegd wordt dat ze antibacteriële en antivirale eigenschappen bezitten. Voeding rijk aan polyfenolen zou een gunstige invloed kunnen hebben op het geheugen en de concentratie. Onder andere polyfenolen uit cacao, kurkuma, bessen en ginkgo biloba tonen veelbelovende resultaten, hoewel meer onderzoek nodig is om dit te bevestigen.

Mineralen en vitamines

Ook een aantal vitamines en mineralen spelen een essentiële rol bij de hersenfunctie. De mineralen jodium, zink en ijzer zijn goed voor je concentratie, leervermogen en het geheugen. Vitamine C en E zijn belangrijke antioxidanten, deze helpen de hersencellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vitamine B11 en B12 dragen bij aan een heldere geest en het concentratievermogen.

Bacteriën als tweede brein

Tussen onze darmen en ons brein is een directe zenuwverbinding, waar informatie wordt uitgewisseld tussen onze darmen, darmbacteriën en onze hersenen. Dit wordt ook wel de hersen-darm-as genoemd, en zijn niet alleen signalen van onze hersenen naar de darm, maar ook andersom. Gezonde darmen zorgen hiermee ook (indirect) voor gezond functionerende hersenen. Om je darmbacteriën, of darmflora, te voeden, kun je probiotica drankjes of capsules slikken, of gefermenteerde producten. Denk hierbij aan yoghurt, karnemelk en kefir, maar ook zuurkool, kimchi en andere gefermenteerde producten. Maar vergeet ook niet vezelrijke producten, die de juiste voedingsbodem voor de bacteriën vormen.

Het Gezonde Brein Boodschappenmandje

Nu je weet welke voedingsstoffen je nodig hebt om je grijze massa in optimale gezondheid te houden, is het tijd voor het beloofde boodschappenlijstje.

We hebben per categorie een lijstje met de rijkste voedingsmiddelen verzameld. Maar vaak bevatten ook andere producten in dezelfde categorie veel goede stoffen. Zoals bij noten, zijn walnoten het rijkst aan omega-3, maar ook pecannoten bevatten deze gezonde vetzuren.

• Noten, zaden en pitten: bevatten veel Omega-3 en 6, eiwitten, vezels, Vitamine E
  • Walnoten
  • Lijnzaad (olie)
  • Chiazaad
  • Avocado (olie)
  • Olijfolie
• Vette Vis: bevatten veel Omega-3, eiwitten en vitamine A en B
  • Makreel
  • Sardines
  • Haring
  • Zalm
• Smaakmakers en lekkernijen: bevatten veel antioxidanten en polyfenolen
  • Cacao (of pure chocola)
  • Rode wijn (met mate)
  • Groene thee
  • Bessen
  • Kurkuma (ofwel kerrie)
  • Lion’s Mane paddenstoel (extra: zink en ijzer)
• Groenten en granen: bevatten veel vezels, B vitamines, ijzer en complexe koolhydraten
  • Bonen
  • Groene groenten
  • Volkoren granen
  • Quinoa
• Gefermenteerde voeding: bevatten levende gezonde bacteriën
  • Yoghurt
  • Karnemelk en kefir
  • Zuurkool en kimchi (extra: vezels)